Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Übungen zur Bekämpfung von Halsmuskelschmerzen

Nach einem langen Arbeitstag, Anspannung oder Aktivität können Schmerzen im Halsbereich auftreten. Wissen Sie, warum sie auftreten und wie Sie sie mit einfachen Übungen bekämpfen können?? Wenn Sie häufig darunter leiden oder ihnen vorbeugen möchten, wird Sie dieser Blog interessieren.

Warum treten Gebärmutterhalsschmerzen auf??
Es gibt mehrere Studien, die zeigen, dass Gebärmutterhalsschmerzen in der globalen Gesellschaft weit verbreitet sind. Wenn es nicht berücksichtigt wird, kann es zu einem sehr lästigen chronischen Unbehagen werden und sich sogar auf das soziale, physische und psychische Umfeld der Betroffenen auswirken. Es tritt auf, wenn der Muskel ständig überlastet wird, steif wird, sich zusammenzieht und Schmerzen verursacht. Es gibt mehrere alltägliche Faktoren, die sie verursachen können. Am häufigsten:

  • Fehlhaltungen beim Sitzen, Schlafen oder Gewichtheben können den Bereich überlasten und verletzen.
  • Ständiger Stress und übermäßige Verantwortung. Es sind ständige Belastungen, die praktisch unbemerkt die Halsmuskulatur belasten und Kontrakturen verursachen.
  • Mangel an Ruhe, übermäßige sportliche Aktivität und schlecht ausgeführte körperliche Aktivitäten.
  • Sitzender Lebensstil und Mangel an Muskeltonus.

Wie man Nackenschmerzen bekämpft?
Es ist schwierig, bestimmte Verantwortlichkeiten und alltägliche Aktivitäten zu vermeiden, die Muskelverspannungen verursachen können. Studien wie  Wirkung spezifischer Übungen für die tiefe Halsmuskulatur auf funktionelle Behinderung, Schmerzintensität, kraniovertebralen Winkel und Nackenmuskelkraft auf chronische mechanische Halsschmerzen  veröffentlicht im Journal of Pain Research oder  Wirksamkeit von Übungen bei Büroangestellten mit Nackenschmerzen: systematische Überprüfung und Metaanalyse  veröffentlicht im Im South African Journal of Physiotherapy kommen sie zu dem Schluss, dass Beschwerden in diesem Bereich durch gezielte Übungen, insbesondere Kraftübungen, verhindert und verbessert werden können.

 

Übungen zur Linderung von Gebärmutterhalsbeschwerden
Wir stellen drei Arten sehr einfacher Übungen vor, die Sie zu jeder Tageszeit durchführen können. Auch wenn Sie wenig Zeit haben, gehen Sie langsam vor und achten Sie auf Ihre Atmung. Ziel ist es, sanfte, kontrollierte Bewegungen auszuführen. Verwandeln Sie diesen Moment in eine Therapie zur Schmerzlinderung und gleichzeitig in einen Moment der Trennung und Entspannung.

 

Mobilität, zur Entlastung

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 Halswirbelsäulenrotation  Schulterrotation
  1. Stellen Sie Ihren Rücken gerade. 
  2. Atmen Sie tief durch. 
  3. Drehen Sie Ihren Hals sanft nach links,
    als ob Sie über Ihre Schulter schauen wollten.
  4. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition  zurück. 
  5. Drehen Sie Ihren Hals nach rechts.
  6. Zurück zur Ausgangsposition.

Bis zu 10 Mal wiederholen
  1. Stellen Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Mit beiden Schultern 10 sanfte Vorwärtsrotationen ausführen.
  3. Ruhe.
  4. Führen Sie mit beiden Schultern 10 sanfte Rückwärtsrotationen durch.

 

 

Bis zu 5 Mal wiederholen

 

Muskelkraft, um Verspannungen zu lösen und vorzubeugen

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Querkraft Frontstärke

 

  1. Stellen Sie Ihren Rücken gerade. 
  2. Führen Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf bis Sie Ihr Ohr mit Ihren Fingern berühren.
  3. Drücken Sie mit der Hand nach rechts. Bewegen Sie dabei Ihren Kopf nach links.
  4. Rest.

Bis zu 5 Mal wiederholen

 

  1. Legen Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie die Handflächen auf Ihre Stirn
  2. Mit deinem Kopf nach vorne drücken, während deine Hände zu dir drängen.                             
  3. Ein paar Sekunden warten.    
  4. Rest. 

Bis zu 5 Mal wiederholen

 

Dehnen, um zu entspannen und Flexibilität zu schaffen
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Seitenneigung Frontneigung
  1. Stellen Sie Ihren Rücken gerade. 
  2. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach links, als ob Sie  Ihr Ohr an die Schulter legen wollten. Sie können sich mit dem linken Arm helfen, um mehr Druck auszuüben. Sie sollten eine leichte Spannung spüren, aber gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus.  
  3. Bis zu 10 Sekunden halten und langsam   in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Ein paar Sekunden ruhen lassen.
  5. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts.
    Sie können sich mit Ihrem rechten Arm helfen, um mehr Druck zu erzeugen.
  6. Bis zu 10 Sekunden halten und langsam   in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bis zu 5 Mal wiederholen

 

  1. Stellen Sie Ihren Rücken gerade. 
  2. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, als ob Sie mit dem Kinn die Brust berühren wollten. Spüren Sie eine leichte Spannung, aber gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus                           
  3. Halten Sie etwa   5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie   langsam in die Ausgangsposition zurück. 
  4. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang bis zu 5 Mal.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

Bis zu 5 Mal wiederholen

 

Denken Sie daran, sich auszuruhen, sich körperlich zu betätigen, die Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht, und gesunden Gewohnheiten zu folgen, um die Lebensqualität und das Wohlbefinden zu verbessern! 

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