Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Exercicis per combatre els dolors musculars cervicals

Després d'un llarg dia de treball, tensió o activitat, poden aparèixer dolors a la zona cervical. Saps per què apareixen i com combatre'ls amb exercicis senzills? Si sols patir-los, o bé, vols prevenir-los, t'interessarà aquest bloc.

Per què apareixen els dolors cervicals?
Hi ha diversos estudis que demostren que el malestar cervical és comú a la societat mundial. Si no es té en compte, es pot convertir en un malestar crònic molt molest i afectar, fins i tot, l'àmbit social, físic i psicològic de qui el pateix. Apareix quan el múscul rep sobrecàrregues contínues, es posa rígid, és contractura i provoca dolor. Hi ha diversos factors del dia a dia que poden causar-los. Els més comuns:

  • Males postures en seure, dormir o prendre pes, poden sobrecarregar i lesionar la zona.
  • L'estrès constant i l'excés de responsabilitats. Són càrregues constants que tensen la musculatura cervical, pràcticament sense que ens n'adonem, provocant contractures.
  • Falta de descans, excés d'activitat esportiva i activitats físiques mal executades.
  • Sedentarisme i manca de tonificació muscular.

Com combatre els dolors cervicals?
Resulta complicat evitar certes responsabilitats i activitats del dia a dia que poden ser causants de les tensions musculars. Tot i això, estudis com  Efecte d'exercicis específics dels músculs cervicals profunds sobre la discapacitat funcional, la intensitat del dolor, l'angle craniovertebral i la força dels músculs del coll en el dolor de gola mecànic crònic publicat a Journal of Pain Research o  Efectivitat de l'exercici en treballadors d'oficina amb mal de coll: revisió sistemàtica i metaanàlisi>t2  publicat a South African Journal of Physiotherapy, conclouen que es poden prevenir i millorar les molèsties de la zona amb exercicis específics, sobretot, de força.

 

Exercicis per millorar el malestar cervical
Et compartim tres tipus d'exercicis molt senzills i que els pots fer en qualsevol moment del dia. Encara que tinguis poc temps, vés a poc a poc i nota la respiració. L'objectiu és fer moviments suaus i controlats. Converteix aquest moment en una teràpia per alleujar el mal i, alhora, en un moment de desconnexió i relaxació.

 

Mobilitat, per alleujar

2022 03 07 taula1 es
 Rotació cervical  Rotació espatlles
  1. Col·loca l'esquena recta. 
  2. Respira profundament. 
  3. Rota el coll suaument cap a l'esquerra,
    com si volguessis mirar per sobre de l'espatlla.
  4. Lentament, torna a la posició  inicial. 
  5. Rota el coll cap a la dreta.
  6. Torna a la posició inicial.

Repeteix fins a 10 vegades
  1. Col·loca l'esquena recta.
  2. Amb les dues espatlles fes 10 rotacions suaus cap endavant.
  3. Descansa.
  4. Amb les dues espatlles feu 10 rotacions suaus cap enrere.

 

 

Repeteix fins a 5 vegades

 

Força muscular, per alliberar tensió i prevenir
2022 03 07 taula2 es
Força lateral Força frontal

 

  1. Col·loca l'esquena recta. 
  2. Passa la mà dreta per sobre el cap fins a tocar l'orella amb els dits.
  3. Amb la mà, fes força cap a la dreta. Mentre que amb el cap fes força cap a l'esquerra.
  4. Descansa.

Repeteix fins a 5 vegades

 

  1. Col·loca l'esquena recta i els palmells de les  mans sobre el front
  2. Amb el cap fes força cap endavant, mentre les mans fan força cap a tu.                             
  3. Aguanta uns segons.    
  4. Descansa. 

Repeteix fins a 5 vegades

 

Estiraments, per relaxar i aportar flexibilitat
2022 03 07 taula3 es
Inclinació lateral Inclinació frontal
  1. Col·loca l'esquena recta. 
  2. Lentament, inclina el cap cap a l'esquerra, com  si volguessis  tocar l'espatlla amb l'orella. Pots ajudar-te amb el braç esquerre per fer més pressió. Has de notar una lleugera tensió, però no forcis el teu límit.  
  3. Aguanta fins a 10 segons i torna lentament  a la posició inicial.
  4. Descansa uns segons.
  5. Inclina el cap lentament cap a la dreta.
    Pots ajudar-te amb el braç dret per a més pressió.
  6. Aguanta fins a 10 segons i torna lentament  a la posició inicial.

Repeteix fins a 5 vegades

 

  1. Col·loca l'esquena recta. 
  2. Lentament, inclina el cap endavant, com  si volguessis tocar el pit amb la barbeta. Nota una lleugera tensió, però no forcis el teu límit.                         
  3. Aguanta uns  5 segons i torna lentament  a la posició inicial. 
  4. Descansa 10 segons i repeteix fins a 5 vegades.                                                                                                                                                                                                                                                        

Repeteix fins a 5 vegades

 

Recorda descansar, fer activitat física adaptada a les teves necessitats i capacitats, i portar uns hàbits saludables per millorar la qualitat de vida i el benestar! 

Regresar al blog