Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Exercícios para combater dores musculares cervicais

Após um longo dia de trabalho, tensão ou atividade, podem aparecer dores na região cervical. Você sabe por que aparecem e como combatê-los com exercícios simples? Se você costuma sofrer com eles ou deseja evitá-los, este blog lhe interessará.

Por que aparece a dor cervical?
Existem vários estudos que mostram que o desconforto cervical é comum na sociedade global. Se não for levado em consideração, pode se tornar um desconforto crônico muito incômodo e até afetar o ambiente social, físico e psicológico de quem o sofre. Aparece quando o músculo recebe sobrecargas contínuas, fica rígido, contraído e causa dor. Existem vários fatores do dia a dia que podem causá-los. O mais comum:

  • Más posturas ao sentar, dormir ou levantar peso, podem sobrecarregar e lesionar a área.
  • Estresse constante e excesso de responsabilidades. São cargas constantes que tensionam os músculos cervicais, praticamente sem que percebamos, causando contraturas.
  • Falta de descanso, excesso de atividade esportiva e atividades físicas mal executadas.
  • Estilo de vida sedentário e falta de tônus ​​muscular.

Como combater a dor no pescoço?
É difícil evitar certas responsabilidades e atividades diárias que podem causar tensão muscular. No entanto, estudos como Efeito de exercícios musculares cervicais profundos específicos na incapacidade funcional, intensidade da dor, ângulo craniovertebral e força muscular do pescoço na dor dor mecânica crônica na garganta  publicado no Journal of Pain Research ou  Eficácia do exercício em trabalhadores de escritório com dor cervical: revisão sistemática e meta-análise  publicado no South African Journal of Physiotherapy, concluem que o desconforto na área pode ser prevenido e melhorado com exercícios específicos, especialmente exercícios de força.

 

Exercícios para melhorar o desconforto cervical
Compartilhamos três tipos de exercícios muito simples que você pode fazer a qualquer hora do dia. Mesmo que você tenha pouco tempo, vá devagar e observe sua respiração. O objetivo é fazer movimentos suaves e controlados. Faça deste momento uma terapia para aliviar a dor e, ao mesmo tempo, um momento de desconexão e relaxamento.

 

Mobilidade, para aliviar

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 Rotação cervical  Rotação de ombros
  1. Coloque as costas retas. 
  2. Respire profundamente. 
  3. Gire suavemente o pescoço para a esquerda,
    como se quisesse olhar por cima do ombro.
  4. Retorne lentamente à posição  inicial. 
  5. Gire o pescoço para a direita.
  6. Retorne à posição inicial.

Repita até 10 vezes
  1. Coloque as costas retas.
  2. Com ambos os ombros faça 10 rotações suaves para frente.
  3. Descanse.
  4. Com ambos os ombros faça 10 rotações suaves para trás.

 

 

Repita até 5 vezes

 

Força muscular, para liberar tensão e prevenir

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Força lateral Resistência frontal

 

  1. Coloque as costas retas. 
  2. Passe a mão direita sobre a cabeça até tocar a orelha com os dedos.
  3. Usando a mão, empurre para a direita. Enquanto estiver com a cabeça, faça força para a esquerda.
  4. Descanse.

Repita até 5 vezes

 

  1. Coloque as costas retas e as palmas das  mãos na testa
  2. Com sua cabeça forçando para frente, enquanto suas mãos forçam em sua direção.                             
  3. Espere alguns segundos.    
  4. Descanso. 

Repita até 5 vezes

 

Alongamento, para relaxar e proporcionar flexibilidade
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Inclinação lateral Inclinação frontal
  1. Coloque as costas retas. 
  2. Incline lentamente a cabeça para a esquerda, como se quisesse  encostar a orelha no ombro. Você pode ajudar-se com o braço esquerdo para aplicar mais pressão. Você deverá notar uma leve tensão, mas não ultrapasse seu limite.  
  3. Segure por 10 segundos e retorne lentamente   à posição inicial.
  4. Descanse por alguns segundos.
  5. Incline a cabeça lentamente para a direita.
    Você pode se ajudar com o braço direito para obter mais pressão.
  6. Segure por 10 segundos e retorne lentamente   à posição inicial.

Repita até 5 vezes

 

  1. Coloque as costas retas. 
  2. Incline lentamente a cabeça para a frente, como se quisesse encostar o queixo no peito. Observe uma leve tensão, mas não ultrapasse seu limite.                                                  
  3. Segure por cerca de   5 segundos e retorne lentamente   à posição inicial. 
  4. Descanse 10 segundos e repita até 5 vezes.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

Repita até 5 vezes

 

Lembre-se de descansar, fazer atividades físicas adaptadas às suas necessidades e habilidades e seguir hábitos saudáveis ​​para melhorar a qualidade de vida e o bem-estar! 

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