Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Exercices pour lutter contre les douleurs musculaires cervicales

Après une longue journée de travail, de tension ou d'activité, des douleurs peuvent apparaître au niveau des cervicales. Savez-vous pourquoi ils apparaissent et comment les combattre avec des exercices simples? Si vous en souffrez habituellement, ou si vous souhaitez les prévenir, ce blog vous intéressera.

Pourquoi les douleurs cervicales apparaissent?
Plusieurs études montrent que l'inconfort cervical est courant dans la société mondiale. Si elle n’est pas prise en compte, elle peut devenir un inconfort chronique très gênant et même affecter l’environnement social, physique et psychologique de ceux qui en souffrent. Il apparaît lorsque le muscle subit une surcharge continue, devient raide, contracté et provoque des douleurs. Plusieurs facteurs quotidiens peuvent en être la cause. Le plus courant :

  • De mauvaises postures lorsque vous êtes assis, dormez ou portez du poids, peuvent surcharger et blesser la zone.
  • Stress constant et excès de responsabilités. Ce sont des charges constantes qui sollicitent les muscles cervicaux, pratiquement sans que nous nous en rendions compte, provoquant des contractures.
  • Manque de repos, excès d'activité sportive et activités physiques mal exécutées.
  • Mode de vie sédentaire et manque de tonus musculaire.

Comment lutter contre les douleurs cervicales?
Il est difficile d'éviter certaines responsabilités et activités quotidiennes qui peuvent provoquer des tensions musculaires. Cependant, des études telles que Effet d'exercices spécifiques des muscles cervicaux profonds sur le handicap fonctionnel, l'intensité de la douleur, l'angle craniovertébral et la force musculaire du cou dans les maux de gorge mécaniques chroniques publiées dans le Journal of Pain Research ou Efficacité de l'exercice chez les employés de bureau souffrant de douleurs cervicales : revue systématique et méta-analyse publiée dans le South African Journal of Physiotherapy, concluent que l'inconfort dans la région peut être prévenu et amélioré grâce à des exercices spécifiques, notamment des exercices de force.

Exercices pour améliorer l'inconfort cervical
Nous partageons trois types d'exercices très simples que vous pouvez faire à tout moment de la journée. Même si vous disposez de peu de temps, allez-y lentement et remarquez votre respiration. Le but est d’effectuer des mouvements fluides et contrôlés. Transformez ce moment en une thérapie pour soulager la douleur et, en même temps, un moment de déconnexion et de relaxation.

Mobilité, pour soulager

2022 03 07 taula1 es
Rotation cervicale Rotation de l'épaule
  1. Placez votre dos droit. 
  2. Respirez profondément. 
  3. Faites pivoter doucement votre cou vers la gauche,
    comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule.
  4. Revenez lentement à la position de départ. 
  5. Faites pivoter votre cou vers la droite.
  6. Retour à la position de départ.

Répétez jusqu'à 10 fois
  1. Placez votre dos droit.
  2. Avec les deux épaules faites 10 rotations douces vers l'avant.
  3. Repos.
  4. Avec les deux épaules  faites 10 rotations douces vers l'arrière.

Répéter jusqu'à 5 fois

Force musculaire, pour relâcher les tensions et prévenir

2022 03 07 taula2 es
Force latérale Force avant

  1. Placez votre dos droit. 
  2. Passez votre main droite au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous touchiez votre oreille avec vos doigts.
  3. À l'aide de votre main, poussez vers la droite. Tandis qu'avec votre tête faites force vers la gauche.
  4. Repos.

Répéter jusqu'à 5 fois

  1. Placez votre dos droit et les paumes de vos mains sur votre front
  2. Avec votre tête, poussez vers l'avant, tandis que vos mains poussent vers vous.                             
  3. Attendez quelques secondes.    
  4. Repos.

Répéter jusqu'à 5 fois

S'étire, pour se détendre et apporter de la flexibilité
2022 03 07 taula3 es
Inclinaison latérale Inclinaison avant
  1. Placez votre dos droit. 
  2. Inclinez lentement la tête vers la gauche, comme si vous vouliez toucher l'épaule de votre oreille. Vous pouvez vous aider de votre bras gauche pour appliquer plus de pression. Vous devriez remarquer une légère tension, mais ne poussez pas vos limites.  
  3. Tenez jusqu'à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ.
  4. Reposez-vous quelques secondes.
  5. Inclinez lentement la tête vers la droite.
    Vous pouvez vous aider de votre bras droit pour plus de pression.
  6. Tenez jusqu'à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répéter jusqu'à 5 fois

  1. Placez votre dos droit. 
  2. Inclinez lentement votre tête vers l'avant, comme si vous vouliez toucher votre menton contre votre poitrine. Remarquez une légère tension, mais ne repoussez pas vos limites.                                                  
  3. Maintenez la position pendant environ 5 secondes et revenez lentement à la position de départ. 
  4. Reposez-vous 10 secondes et répétez jusqu'à 5 fois.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

Répéter jusqu'à 5 fois

Pensez à vous reposer, à faire une activité physique adaptée à vos besoins et à vos capacités et à adopter de saines habitudes pour améliorer la qualité de vie et le bien-être ! 

Retour au blog