Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Ejercicios para combatir los dolores musculares cervicales

Después de un largo día de trabajo, tensión o actividad, pueden aparecer dolores en la zona cervical. ¿Sabes por qué aparecen y cómo combatirlos con ejercicios sencillos? Si sueles sufrirlos, o bien, quieres prevenirlos, te interesará este blog.

¿Por qué aparecen los dolores cervicales?
Existen varios estudios que demuestran que el malestar cervical es común en la sociedad mundial. Si no se tiene en cuenta, puede convertirse en un malestar crónico muy molesto y afectar, incluso, al ámbito social, físico y psicológico de quien lo sufre. Aparece cuando el músculo recibe sobrecargas continuas, se pone rígido, es contractura y provoca dolor. Existen varios factores del día a día que pueden causarlos. Los más comunes:

  • Malas posturas al sentarse, dormir o tomar peso, pueden sobrecargar y lesionar la zona.
  • El estrés constante y el exceso de responsabilidades. Son cargas constantes que tensan la musculatura cervical, prácticamente sin que nos demos cuenta, provocando contracturas.
  • Falta de descanso, exceso de actividad deportiva y actividades físicas mal ejecutadas.
  • Sedentarismo y falta de tonificación muscular.

¿Cómo combatir los dolores cervicales?
Resulta complicado evitar ciertas responsabilidades y actividades del día a día que pueden ser causantes de las tensiones musculares. Sin embargo, estudios como Efecto de ejercicios específicos de los músculos cervicales profundos sobre la discapacidad funcional, la intensidad del dolor, el ángulo craneovertebral y la fuerza de los músculos del cuello en el dolor de garganta mecánico crónico publicado en Journal of Pain Research o  Efectividad del ejercicio en trabajadores de oficina con dolor de cuello: revisión sistemática y meta-análisis publicado en South African Journal of Physiotherapy, concluyen que se pueden prevenir y mejorar las molestias de la zona con ejercicios específicos, sobre todo, de fuerza.

 

Ejercicios para mejorar el malestar cervical
Te compartimos tres tipos de ejercicios muy sencillos y que puedes realizarlos en cualquier momento del día. Aunque tengas poco tiempo, ve despacio y nota la respiración. El objetivo es hacer movimientos suaves y controlados. Convierte este momento en una terapia para aliviar el mal y, al mismo tiempo, en un momento de desconexión y relajación.

 

Movilidad, para aliviar

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 Rotación cervical  Rotación hombros
  1. Coloca la espalda recta. 
  2. Respira profundamente. 
  3. Rota el cuello suavemente hacia la izquierda,
    como si quisieras mirar por encima del hombro.
  4. Lentamente, vuelve a la posición  inicial. 
  5. Rota el cuello hacia la derecha.
  6. Vuelve a la posición inicial.

Repite hasta 10 veces
  1. Coloca la espalda recta.
  2. Con los dos hombros haz 10 rotaciones suaves hacia adelante.
  3. Descansa.
  4. Con los dos hombros haz 10 rotaciones suaves hacia atrás.

 

 

Repite hasta 5 veces

 

Fuerza muscular, para liberar tensión y prevenir
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Fuerza lateral Fuerza frontal

 

  1. Coloca la espalda recta. 
  2. Pasa la mano derecha por encima la cabeza hasta tocar la oreja con los dedos.
  3. Con la mano, haz fuerza hacia la derecha. Mientras que con la cabeza haz fuerza hacia la izquierda.
  4. Descansa.

Repite hasta 5 veces

 

  1. Coloca la espalda recta y las palmas de las  manos sobre la frente
  2. Con la cabeza haz fuerza hacia adelante, mientras las manos hacen fuerza hacia ti.                             
  3. Aguanta unos segundos.    
  4. Descansa. 

Repite hasta 5 veces

 

Estiramientos, para relajar y aportar flexibilidad
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Inclinación lateral Inclinación frontal
  1. Coloca la espalda recta. 
  2. Lentamente, inclina la cabeza hacia la izquierda, como  si quisieras  tocar el hombro con la oreja. Puedes ayudarte con el brazo izquierdo para hacer más de presión. Debes notar una ligera tensión, pero no fuerces tu límite.  
  3. Aguanta hasta 10 segundos y vuelve lentamente  a la posición inicial.
  4. Descansa unos segundos.
  5. Inclina la cabeza lentamente hacia la derecha.
    Puedes ayudarte con el brazo derecho para más presión.
  6. Aguanta hasta 10 segundos y vuelve lentamente  a la posición inicial.

Repite hasta 5 veces

 

  1. Coloca la espalda recta. 
  2. Lentamente, inclina la cabeza hacia delante, como  si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Nota una ligera tensión, pero no fuerces tu límite.                                                  
  3. Aguanta unos  5 segundos y vuelve lentamente  a la posición inicial. 
  4. Descansa 10 segundos y repite hasta 5 veces.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Repite hasta 5 veces

 

¡Recuerda descansar, hacer actividad física adaptada a tus necesidades y capacidades, y llevar unos hábitos saludables para mejorar la calidad de vida y el bienestar! 

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